On peut toujours compter sur un rat de salle de sport ou un entraîneur médiocre pour diffuser de fausses informations dans le secteur. Lorsqu’il s’agit de musculation, il est amusant de constater à quelle vitesse les informations erronées circulent et à quel point il est difficile de persuader les clients et les stagiaires de suivre des pratiques saines. Le monde serait formidable si vous pouviez obtenir des résultats en suivant leurs conseils.
Malheureusement, ce n’est pas le cas en réalité (ou peut-être heureusement). Ces personnes causent plus de mal que de bien en entravant la progression des apprenants bien intentionnés et en les empêchant d’apprendre de manière instinctive. Voici sept principales erreurs. Assurez-vous de garder un œil sur elles.
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1. Largeur des épaules entre les pieds
Cette indication doit être la plus omniprésente, quelle que soit l’activité pratiquée, comme le squat, le deadlifting ou autre. Je la déteste simplement parce qu’elle ne tient pas compte des variations anthropométriques entre les personnes. S’il appliquait une directive comme celle ci-dessus, une personne aux épaules très larges, aux hanches très étroites et à l’acétabulum entièrement couvrant aurait beaucoup de problèmes lors des squats.
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2. Empêchez vos genoux de croiser vos orteils
Comme je l’ai indiqué dans la sous-section précédente, un haltérophile aux jambes courtes, au torse long et aux fémurs relativement courts peut très bien effectuer des squats sans laisser les genoux s’avancer. Mais même pour un haltérophile de taille ordinaire, cette instruction est absurde.
Bien que cela soit fait dans l’intention de protéger les genoux, cela inhibe en fait la mobilité des genoux et des chevilles tout en encourageant une flexion des hanches plus importante que celle nécessaire à un véritable squat. Le résultat final est un effort maximal faible et un squat qui ressemble à un matin décent.
3. Lorsque vous vous accroupissez ou soulevez des poids, levez la tête.
Afin de mettre l’accent sur une forme correcte et sur une traction ou une poussée puissante, il est souvent conseillé de maintenir une position haute du menton et de la tête lors d’un squat ou d’un deadlifting. En réalité, tout ce que vous accomplissez en utilisant ce conseil est de forcer votre cou à une extension cervicale dangereuse.
Regarder vers le haut rompt complètement la norme selon laquelle la colonne vertébrale doit être neutre lorsqu’elle supporte une charge et met les vertèbres cervicales en danger. Pendant l’exercice, gardez le menton rentré et la tête dans le prolongement du torse. Considérez le « cou emballé ».
4. Dans n’importe quel exercice, gardez vos coudes à 90 degrés.
Il est évident que c’est absurde. En général, ces hommes sont émaciés et n’ont jamais fait de sport de leur vie. Les squats profonds ne sont pas terribles pour les genoux, et le développé couché ou le pressage à plein régime n’est pas mauvais pour les épaules. Sans tenir compte du fait que tout peut être dangereux lorsqu’on utilise une approche inappropriée, cette façon de penser domine le secteur.
Votre corps a été conçu pour se mouvoir dans toutes ses amplitudes de mouvement ; cela ne devrait pas s’arrêter lorsque le port de poids entre en jeu.
5. S’entraîner pour la taille avec peu de répétitions et beaucoup de poids
En termes de règles générales, ce n’est pas aussi terrible que les autres, mais il est tout de même important de noter que c’est une « règle » très basique.
Plus un haltérophile est expérimenté, plus il comprend que le volume et l’intensité sont souvent les deux composantes de l’entraînement pour la taille. Ce signal peut être rapidement envoyé à la crypte en ajoutant des suppléments spécifiques pour affecter ce système, comme des périodes de repos minimales et des séries prolongées.
Effectuer 4 séries de 8 n’est pas terrible, mais si vous voulez atteindre l’hypertrophie sarcoplasmique, qui est essentielle pour gagner en taille cosmétique, vous devriez réfléchir à la façon d’entraîner le muscle seul avant de maîtriser votre nutrition.
6. Augmenter le poids des progressions
En réalité, le « développement » peut et doit être évalué en termes moins binaires. Les adeptes de l’haltérophilie et les accros de la gym ont souvent recours à l’ajout de poids à une activité pour mesurer les progrès.
La surcharge progressive est importante, voire nécessaire, ne vous méprenez pas, mais elle ne fonctionne pas aussi bien lorsque vous ajoutez des mouvements unilatéraux ou des exercices correctifs à vos levées lourdes.
A la place, ayez l’esprit ouvert et envisagez la progression :
Augmenter le temps sous tension en modifiant le rythme, en augmentant le poids, en augmentant l’amplitude du mouvement, en augmentant la gamme de répétitions et en augmentant la gamme de répétitions.
En diminuant la période de repos, il est essentiel de jouer avec le système et de découvrir des stratégies pour que les poids légers paraissent lourds, en particulier si vous essayez de prendre du volume. Les stratégies énumérées ci-dessus peuvent être utilisées pour y parvenir.
7. Si vous devez bouger votre torse, le poids est trop lourd.
Selon de nombreux manuels d’entraînement et institutions, toute variation de rangée doit être effectuée avec un torse entièrement rigide. Il n’y a rien d’incorrect à cela jusqu’à ce que le poids devienne lourd et que vous ayez suivi l’instruction au niveau du débutant complet.
Vous pouvez limiter la quantité de poids que vos bras peuvent soulever en maintenant une contraction isométrique via les érecteurs de la colonne vertébrale tout en poussant (dans n’importe quelle direction) et en rétractant les omoplates. En utilisant cette approche, vous ne stimulerez plus votre dos.
Ceci étant dit, l’utilisation d’un toprock avec un timing approprié et une bonne forme n’est pas considérée comme une « tricherie ». Il s’agit de maintenir un dos plat et de commencer chaque mouvement avec une petite articulation de la hanche.
À retenir
Pour une raison quelconque, alors que les signaux de couverture sont utilisés si fréquemment dans le domaine de l’entraînement, de nombreuses personnes omettent de poser la question directe « pourquoi ? ». Il est essentiel que vous le fassiez, car cela pourrait faire la différence entre un physique faible et fragile et un physique robuste et sain.
Il est également important d’apprendre à connaître son propre corps plutôt que d’être contraint par les instructions arbitraires de quelqu’un d’autre.
